초가공식품이란 무엇일까? 건강에 미치는 영향과 줄이는 방법

 

초가공식품이란?

초가공식품은 자연 상태의 음식을 넘어 여러 단계의 가공 과정을 거쳐 만들어진 식품을 뜻해요. 쉽게 말하면 공장에서 태어난 음식들은 전부 가공식품이라고 볼 수 있고, 첨가물이 많고 공정이 많을수록 초가공식품이라 할 수 있겠네요. 세계보건기구(WHO)와 식품분류체계인 NOVA에 따르면, 초가공식품은 설탕, 소금, 지방, 인공첨가물(방부제, 향료 등)이 다량 포함된 제품이에요. 대표적인 예로는 탄산음료, 과자, 즉석 라면, 시리얼, 가공육(소시지, 햄) 등이 있죠. 이런 음식들은 편리하고 맛있지만, 영양소는 부족하고 칼로리만 높은 경우가 많아요.

대표적인 초가공식품

초가공식품(Ultra-Processed Food)은 여러 단계의 가공 과정을 거쳐 인공첨가물(방부제, 향료, 감미료 등)이 다량 포함된 식품을 말해요. NOVA 분류 체계에 따르면, 이런 식품은 자연 상태에서 멀어진 형태로 영양소보다 칼로리가 높고 중독성이 강한 경우가 많죠. 아래에 일상에서 쉽게 접할 수 있는 대표적인 초가공식품 예시를 정리해 드릴게요.

1. 탄산음료 (예: 콜라, 사이다)

• 설탕이나 인공감미료(아스파탐 등), 탄산, 향료가 들어가며 영양가는 거의 없어요. 시원하고 달콤해서 손이 자주 가는 대표적인 초가공식품이에요.

2. 과자 (예: 포테이토칩, 초코쿠키)

정제된 밀가루, 설탕, 유지(팜유 등), 인공 조미료로 만들어져요. 바삭한 식감과 강한 맛 때문에 중독성이 높죠.

3. 즉석 라면 (예: 신라면, 진라면)

• 튀긴 면, 분말 스프(소금, MSG, 합성 조미료 포함)가 특징이에요. 빠르게 조리할 수 있지만 나트륨과 지방 함량이 높아요.

4. 가공육 (예: 소시지, 햄, 베이컨)

• 육류에 소금, 질산염(발색제), 설탕, 향신료를 첨가해 가공한 제품이에요. 보존 기간을 늘리고 맛을 내기 위해 초가공된 경우가 많죠.

5. 시리얼 (예: 초코 시리얼, 콘플레이크)

• 정제된 곡물에 설탕, 인공 향료, 색소를 더해 달콤하고 먹기 편리하게 만든 아침 식사 대용품이에요. 건강한 이미지와 달리 초가공식품으로 분류돼요. 아무리 건강한 이미지로 홍보를 해도 공장에서 나온 것들은 가공식품이랍니다.

6. 냉동 피자나 치킨 너겟

• 반죽, 치즈, 육류에 방부제와 안정제를 넣어 즉석에서 데우기만 하면 되는 형태예요. 편리하지만 첨가물이 많아 초가공 범주에 들어가요.

7. 인스턴트 수프나 소스 (예: 캔 수프, 파스타 소스)

• 농축된 재료에 조미료, 유화제, 증점제가 섞여 있어요. 간편하지만 자연식품과는 거리가 멀죠.

8. 에너지 바나 단백질 바

• 운동 후 먹기 좋은 이미지지만, 설탕 시럽, 인공 단백질, 유지로 만들어진 경우가 많아 초가공식품으로 분류되기도 해요. 이또한 운동후 먹는 것이라 건강한 이미지가 있지만 자연식품이 아니랍니다.

 

초가공식품은 편리함과 맛으로 현대인의 식탁을 장악했지만, 

 

초가공식품이 건강에 미치는 영향

연구에 따르면 초가공식품 섭취가 늘어날수록 비만, 당뇨, 심혈관 질환 같은 만성질환 위험이 높아진다고 해요. 2023년 영국 의학지 The BMJ에 실린 연구에서는 초가공식품을 많이 먹는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 사망률이 21% 더 높았다는 결과도 나왔어요. 왜냐고요? 이런 식품은 혈당을 급격히 올리고, 장내 미생물 균형을 깨뜨리며, 염증을 유발하기 때문이에요. 게다가 중독성이 강해서 계속 손이 가는 것도 문제죠.

건강과 노화에 미치는 영향 또한 주목받고 있습니다. 초가공식품은 정제된 설탕, 지방, 인공첨가물이 많아 염증을 유발하고 세포 노화를 가속화할 수 있습니다. 반면, 저속 노화(slow aging)는 신선한 과일, 채소, 통곡물 등 자연식품 중심의 식단으로 산화 스트레스를 줄이고 건강한 노화를 촉진합니다. 연구에 따르면 초가공식품 섭취를 줄이면 만성질환 위험이 감소하고 피부 탄력, 에너지 수준도 개선됩니다.

하지만 초가공식품이 무조건적으로 나쁘기만한 것은 아니에요. 바쁜 현대인에게 시간을 절약해주고, 유통기한이 길어 식품 낭비를 줄이는 장점도 있죠. 문제는과하게 먹는것과 과도한 의존이에요. 균형있게 이용할 줄 알아야 합니다!

 

초가공식품 줄이는 실천법

인공첨가물은 규정량 내에서 사용 시 대부분 무해하다는 게 과학적 합의예요. 하지만 "완전히 안전하다"고 단정하기엔 장기 데이터와 복합 효과에 대한 의문이 남아 있어요. 그러니 개인적으로 이렇게 접근하는 게 좋아 보입니다:

그렇다면 어떻게 초가공식품을 줄일 수 있을까요? 몇 가지 간단한 방법을 소개할게요.

• 적당히 즐기기: 가끔 먹는 건 괜찮지만, 의존도를 낮추는 게 현명해요.
• 자연식 우선: 채소, 과일, 통곡물 같은 최소 가공 식품을 주로 먹고, 첨가물이 많은 음식은 보조로 두세요.
• 성분표 체크: "이게 뭐지?" 싶은 첨가물이 많으면 피하는 습관을 들여보세요.

1. 성분표 확인하기
   식품 포장지 뒷면을 보세요. 첨가물이 5개 이상이거나 낯선 화학 용어가 많다면 초가공식품일 가능성이 높아요. 간단한 재료로 만든 제품을 선택해보세요.
2. 집에서 요리하기
   라면 대신 집에서 국수를 끓이거나, 과자 대신 과일을 간식으로 챙겨보세요. 처음엔 귀찮을 수 있지만, 습관이 되면 건강도 챙기고 요리 실력도 늘어요!
3. 천천히 줄이기
   하루아침에 다 끊으려면 스트레스만 쌓여요. 예를 들어, 매일 먹던 탄산음료를 일주일에 2~3번으로 줄이는 식으로 시작해보세요.
4. 대체 식품 찾기
   초가공식품 대신 통곡물, 견과류, 채소 같은 자연식품을 가까이 두세요. 초콜릿 대신 다크초콜릿(카카오 함량 70% 이상)을 먹는 것도 좋은 대안이에요.

 

건강은 선택에서 시작돼요

초가공식품은 현대인의 삶을 편리하게 하지만, 과하면 건강의 적이 될 수 있어요. 완전히 배제하기보다는 적당히 즐기고, 자연식품과의 균형을 맞추는 게 핵심이에요. 여러분의 식탁은 어떤가요? 오늘부터 작은 변화를 시작해보는 건 어떨까요?